Tips Pola Makan Sehat Selama Puasa agar Tetap Bugar dan Berenergi

Jakarta – Saat bulan Ramadan, tubuh beradaptasi dengan pola makan yang berbeda. Oleh karena itu, pemilihan makanan yang sehat dan bergizi seimbang menjadi kunci agar tetap bugar sepanjang hari. Para ahli gizi menekankan pentingnya mengonsumsi makanan yang memberikan energi bertahan lama, menjaga kadar gula darah stabil, serta membantu proses rehidrasi tubuh setelah seharian berpuasa.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, pola makan sehat selama puasa dapat diwujudkan dengan menerapkan prinsip gizi seimbang. “Pastikan asupan karbohidrat kompleks, protein sehat, lemak baik, serat, dan vitamin tercukupi saat sahur dan berbuka,” demikian anjuran yang tercantum dalam Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes.

Sahur menjadi momen penting dalam menjaga ketahanan tubuh selama berpuasa. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, dan oatmeal disarankan karena dicerna lebih lambat sehingga dapat memberikan energi lebih lama. Protein berkualitas seperti telur, ikan, ayam, serta kacang-kacangan juga dianjurkan untuk membantu menjaga massa otot dan meningkatkan rasa kenyang. Sementara itu, sayuran dan buah-buahan kaya serat berperan dalam memperlancar pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Saat berbuka, tubuh membutuhkan asupan yang mudah dicerna untuk memulihkan energi dengan cepat. Kurma sering menjadi pilihan utama, sebagaimana dicontohkan dalam sunnah Nabi Muhammad SAW, sekaligus didukung oleh penelitian medis yang menunjukkan bahwa kurma kaya akan serat dan gula alami yang cepat diserap tubuh. Selain itu, air putih menjadi minuman terbaik untuk mengembalikan cairan yang hilang selama berpuasa.

Meski begitu, tidak semua makanan cocok dikonsumsi saat puasa. Makanan tinggi gula, seperti sirup manis dan kue-kue berlebihan, dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat turun kembali, sehingga membuat tubuh terasa lemas. Makanan berminyak seperti gorengan juga sebaiknya dibatasi karena dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan ketidaknyamanan perut. Demikian pula dengan makanan tinggi garam yang bisa meningkatkan risiko dehidrasi.

Selain memperhatikan asupan makanan, kebiasaan minum yang cukup juga berperan penting dalam menjaga kesehatan selama Ramadan. Ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi air putih secara bertahap, mulai dari berbuka hingga sebelum sahur, dengan total sekitar delapan gelas per hari.

Dengan pola makan yang tepat, ibadah puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman dan tubuh tetap bugar sepanjang hari. Oleh karena itu, memilih makanan sehat bukan sekadar soal memenuhi kebutuhan gizi, tetapi juga bagian dari menjaga keseimbangan tubuh agar tetap optimal selama bulan Ramadan.

Berikut merupakan makanan sehat saat bulan puasa tiba, berdasarkan prinsip gizi seimbang dan rekomendasi dari ahli kesehatan:

Prinsip Gizi Seimbang Saat Puasa

Puasa menuntut tubuh untuk beradaptasi dengan pola makan yang berbeda. Oleh karena itu, penting untuk tetap memenuhi kebutuhan nutrisi dengan makanan bergizi seimbang:

• Karbohidrat kompleks: Beras merah, gandum, oatmeal, ubi, atau kentang untuk energi yang bertahan lebih lama.
• Protein sehat: Daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, tahu, dan tempe untuk mempertahankan massa otot.
• Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak untuk sumber energi tambahan.
• Serat dan vitamin: Buah-buahan, sayuran hijau, serta kurma yang kaya akan serat dan antioksidan.

Rekomendasi Menu Sehat Selama Puasa

Menu Sahur

1. Karbohidrat kompleks agar kenyang lebih lama (nasi merah, roti gandum, oatmeal).
2. Protein berkualitas tinggi untuk memperbaiki jaringan tubuh (telur, ayam, ikan, tahu, tempe).
3. Sayuran dan buah untuk asupan serat dan vitamin.
4. Cairan yang cukup (air putih, jus tanpa gula, susu rendah lemak) untuk menghindari dehidrasi.

Menu Berbuka

1. Kurma: Sumber energi cepat dan kaya serat.
2. Air putih: Untuk rehidrasi tubuh secara optimal.
3. Sup atau makanan ringan sehat seperti buah, salad, atau bubur kacang hijau untuk menghindari pencernaan yang berat.

Makan Malam

1. Porsi seimbang: Nasi atau sumber karbohidrat lainnya, protein sehat, sayuran, dan sedikit lemak sehat.
2. Hindari makanan tinggi gula dan lemak jenuh agar tidak mengganggu pencernaan dan kadar gula darah.

Hal yang Harus Dihindari

1. Makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana (kue manis, minuman bersoda) karena bisa menyebabkan lonjakan gula darah.
2. Makanan berminyak dan berlemak tinggi (gorengan, fast food) yang bisa menyebabkan gangguan pencernaan.
3. Makanan terlalu asin yang bisa meningkatkan risiko dehidrasi.
4. Minuman berkafein tinggi (kopi, teh kental) karena bisa meningkatkan buang air kecil dan menyebabkan dehidrasi.

Tips Tambahan untuk Puasa Sehat

1. Jaga hidrasi dengan minum minimal 8 gelas air dari berbuka hingga sahur.
2. Makan dengan porsi cukup, tidak berlebihan saat berbuka untuk menghindari rasa lemas atau kantuk.
3. Aktivitas fisik ringan setelah berbuka untuk membantu pencernaan dan menjaga kebugaran tubuh.

(*)